lenabernesund.se

Kategori: Enkla kostråd

  • Höstens Bästa Energiboost: 3 Värmande & Näringsrika Höstmåltider

    Höstens Bästa Energiboost: 3 Värmande & Näringsrika Höstmåltider

    När höstens mörker smyger sig på är det lätt att känna att energin dalar. Luften blir krispigare, kvällarna mörkare, och kanske är det lockande att krypa upp i soffan och stanna där. Men vet du vad? Det är också den perfekta tiden att fylla på med ny kraft – direkt från köket! I höst handlar det inte om krångliga dieter eller komplicerade recept, utan om att hitta enkla, näringsrika och värmande måltider som får dig att känna dig pigg och full av livsglädje.”

    Värmande linssoppa (Snabb och mättande)

    Den här soppan gör du på nolltid och den ger massor av protein och fibrer. Perfekt när du är sugen på något snabbt och värmande, 

    4 port

    Ingredienser

    1,0 st Lök gul

    1,0 klyfta Vitlök

    1,0 msk Rapsolja

    2,0 dl Röda linser ej kokta

    1,0 tsk Paprikapulver

    1,0 tsk Basilika, torkad

    400,0 gram Tomat krossad konserv.

    10,0 dl Vatten

    2,0 st Grönsaksbuljong, tärning, pulver

    Tillagningsinstruktioner

    1. Stek hackad lök och vitlök tillsammans med oljan tills den blir glansig. 

    2. Tillsätt linser, paprikapulver, basilika, krossade tomater, vatten och buljongtärningar. 

    3. Låt koka ca 15 minuter eller tills linserna är mjuka.

    4. Smaka av med mer kryddor om det behövs, gärna färsk basilika. Klart!

    Ugnsrostade Rotfrukter (Enkelhet & Njutning)

    Det finns få saker som sprider en sådan underbar doft i hemmet som rotfrukter som rostas i ugnen. Den här rätten är definitionen av enkelhet – du skär, du kryddar, och resten sköter ugnen. Det är en perfekt måltid för sig själv eller ett fantastiskt tillbehör. Rotfrukter är fulla av näring, ger dig en känsla av mättnad och värme, och är en given källa till livsglädje under hösten.

    2 port

    Ingredienser

    300 gram Potatis rå 

    100 gram Palsternacka

    150 gram Morot medelstor

    100 gram Rotselleri

    0,5 tsk salt

    0,5 msk Olivolja

    1,0 tsk Citronskal

    1,0 tsk Rosmarin, färsk

    Tillagningsinstruktioner

    1. Sätt ugnen på 225 grader.

    2. Skala rotfrukterna och skär i bitar/klyftor. 

    3. Bred ut dem på bakplåtspapper i en långpanna. Blanda runt rotfrukterna med lite olivolja och salt.

    4. Ugnsbaka i mitten av ugnen tills de är mjuka och har fått fin färg, ca 30-40 min.

    5. Blanda finrivet citronskal och finhackad rosmarin och strö över de färdiga rotfrukterna.

    Snabb kycklinggryta (Värmande & Mättande)

    Ibland behöver man bara en middag som värmer hela kroppen och som dessutom går på ett ögonblick. Den här kycklinggrytan är en av mina absoluta favoriter! Den är fylld med näring, går snabbt att laga och ger dig all den energi du behöver för att orka med höstens alla bestyr. Att servera den med havreris gör den extra mättande och näringsrik – ett perfekt exempel på hur enkel matlagning kan ge maximalt med livsglädje.

    4 port

    Ingredienser

    6,0 dl Havreris kokt m. salt

    1,0 st Lök röd

    600 gram Kyckling bröstfilé

    1,0 msk Rapsolja 

    1,0 tsk Salt

    1,0 krm Svartpeppar

    2,5 dl Matlagningsgrädde fett 13%

    1,0 dl Vatten

    1,0 msk Kycklingfond

    0,5 dl Chilisås osötad

    1,0 tsk Timjan, torkad

    250 gram körsbärstomat 

    Tillagningsinstruktioner

    1. Koka havreris enligt anvisning på förpackningen. Beräkna ca 0,8 dl okokt ris per portion.

    2. Skala och skär löken i klyftor. Strimla kycklingfilén.

    3. Stek lök och kyckling i oljan och krydda med salt och peppar.

    4. Rör ner matlagningsgrädde, vatten, chilisås och timjan. Smula över buljongtärningen och koka upp. 

    5. Låt sjuda ca 5 minuter. Smaka av med mer kryddor.

    6. Servera grytan med ris och halverade tomater eller andra valfria grönsaker.

    TIPS!

    Gillar du hetta så tillsätt gärna någon typ av chili, som sambal oelek eller chiliflakes. Det går bra att byta ut havreris till valfritt tillbehör.

    Att äta bra på hösten behöver inte vara komplicerat. Med enkla, varma måltider kan du hålla energin uppe och verkligen njuta av säsongen. Kom ihåg att små, medvetna val i vardagen är nyckeln till hållbar hälsa.

    Vill du ha fler recept och personlig kostrådgivning? Boka en gratis konsultation! 

    Maila till info@lenabernesund.com eller besök min hemsida lenabernesund.com

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

  • Oldfluencerns Höstboost: Aronia & Ingefärselixir med sting!

    Oldfluencerns Höstboost: Aronia & Ingefärselixir med sting!

    När höstkylan smyger sig på och luften blir krispig, finns det inget bättre än en värmande och immunstärkande dryck. Som din Oldfluencer älskar jag att fylla kroppen med naturlig energi och mysiga smaker. Detta aronia- och ingefärselixir är precis vad vi behöver för att hålla förkylningarna borta och få en inre glöd! Det är enkelt att göra, otroligt gott och fullproppat med nyttigheter.

    Detta behöver du:

    • 200 g färsk ingefära
    • 1 stor ekologisk citron (zest + juice)
    • 2 dl aroniabär (färska eller frysta)
    • 7,5 dl vatten
    • 3 msk honung (justera efter smak)
    • Frivilligt för extra sting: 1 hel röd chili (justera mängd och styrka efter egen smak)

    Så här gör du:

    1. Förbered ingefäran: Skala ingefäran och riv den grovt. Du behöver inte vara supernoga, men se till att få ut så mycket smak som möjligt.
    2. Blanda i kastrull: Lägg den rivna ingefäran i en kastrull tillsammans med aroniabären och rivet citronskal (zest). Om du vill ha extra sting, tillsätt även den hela chilin (du kan skära den i några bitar för mer hetta, men lämna den hel om du vill ha en mildare effekt). Häll över vattnet.
    3. Värm försiktigt: Värm blandningen på medelhög värme. Låt den bli riktigt varm men undvik att koka – då bevaras vitaminerna och antioxidanterna bättre.
    4. Låt dra: Ta av kastrullen från plattan när blandningen är varm. Låt den stå och dra i 25-30 minuter. Ju längre den drar, desto intensivare blir smaken.
    5. Sila och söta: Sila av blandningen genom en finmaskig sil (eller en saftsil) ner i en ren skål eller bunke. Pressa ut det sista ur ingefäran och bären. Ta bort chilin innan du silar om du inte vill ha alltför mycket hetta. Medan drycken fortfarande är varm, rör ner honungen tills den har smält helt.
    6. Svalna och addera citron: Låt elixiret svalna helt. När det är kallt, pressa saften från hela citronen och blanda väl.
    7. Förvara: Häll upp din färdiga Oldfluencer Höstboost på en ren glasflaska och förvara i kylen. Den håller sig fräsch i upp till en vecka.

    Serveringstips från Oldfluencer:

    Drick elixiret som en shot varje morgon för en energikick, blanda ut det med lite varmt vatten som en värmande kopp te, eller använd det som grund i en smoothie. Din kropp kommer att tacka dig!

    SMAKLIG HÄLSA!

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

  • Augusti är här – Vardagen, nytt jobb & en nystart med struktur! ✨

    Augusti är här – Vardagen, nytt jobb & en nystart med struktur! ✨

    Hej allihopa, och varmt välkommen till ett nytt kapitel med din Oldfluencer! 👋

    Nu är sommarsemestern 2025 till ända och det känns faktiskt skönt. Jag känner mig utvilad och har verkligen tagit det lugnt. Till och med börjat att ta sovmorgon, om man nu kan kalla det för sovmorgon när man går upp vid 7:00-7:30. 

    Det som gör den här nystarten extra spännande är att jag på måndag börjar mitt nya jobb som projektadministratör. Ska vara delaktig i projektet som ska bygga det nya akutsjukhuset i Västerås. Det ska bli otroligt kul att få lära mig nytt och lära känna nya kollegor.

    Att byta jobb är som att börja på ett nytt, spännande äventyr!

    Struktur är min Superkraft! 🗓️

    Som person trivs jag bäst när jag har koll och rutiner, och det är min hemlighet för att undvika stress och leva ett piggt liv fyllt av energi. Att planera frukost, matlådor och mellanmål för veckan är min superkraft för att ge mig själv de bästa förutsättningarna när vardagen rullar igång! 

    Min plan för veckan:

    • Tidig start: Innan jag åker till jobbet startar jag dagen med 2 mättande ägg och en god kopp kaffe. Protein direkt på morgonen ger en stabil start!
    • Frukost på jobbet: Min favoritrutin fortsätter! Havregrynsgröt toppad med smaksatt grekisk yoghurt och proteinpudding. Det är som en ”smekning” för magen och håller mig mätt och glad länge!
    • Lunchlådan: Här är nyckeln till en enkel vardag. Jag fyller matlådan med god, enkel och mättande mat. 
    • Middag: Min smartaste vana är att laga 4 portioner till kvällen så att vi har en perfekt matlåda till dagen efter. Mindre stress, mer tid till annat! 
    • Mellanmål: Här varierar jag men väljer det som är smidigast! Overnight oats, chiapudding eller kvarg/yoghurt med bär är perfekta energikällor när energin tryter. Lite längre ner så får du grundrecepten för overnight oats och chiapudding.

    Ett tag gjorde jag matlådor för hela veckan på söndagar, och jag tror faktiskt att jag ska börja med den vanan igen. Det är så skönt att slippa tänka på vad man ska laga varje dag och bara kunna ta fram en färdig, hälsosam låda ur kylen. Den tanken tar jag med mig till nästa helg och planerar för fullt! 

    Hur ser din vardagsplanering ut? Har du några smarta knep för att få vardagen att gå ihop? Berätta gärna i kommentarerna! 👇💬

    Med glädje och energi,

    Din Oldfluencer Lena

    Här kommer grundrecepten för ”overnight oats” och ”chiapudding”. Hoppas det ska smaka!

    Chiapudding grundrecept

    1 portion

    Ingredienser

    3 msk Chiafrön

    2 dl Mandeldryck

    1 krm vaniljpulver

    Tillagningsinstruktioner

    Blanda chiafrön, mandeldryck och vaniljpulver ordentligt. Låt stå i kylskåp några timmar, helst över natten. Rör gärna om efter halva tiden.

    Förslag till topping:

    1 dl hallon, blåbär, jordgubbar eller andra bär.

    1 dl tärnad mango, banan, kiwi eller annan frukt.

    ev. nötter eller kokoschips

    VARIATION

    Byt ut mandeldryck mot nötdryck, sojadryck, lättmjölk eller lättyoghurt.

    Overnight oats grundrecept m mjölk

    2 portioner

    Ingredienser

    2 dl Havregryn

    0,5 msk Chiafrö

    0,25 krm Salt m. jod

    3 dl Mandeldryck

    Tillagningsinstruktioner

    1. Lägg havregryn, chiafrön, salt och eventuell smaksättning i en bunke eller fördela i portionsskålar. Häll över mjölk och rör om. Täck med plastfilm och låt stå i kyl över natten i minst 7 tim.

    2. Servera gärna gröten med färska bär, fröer, nötter eller färsk frukt.

    FÖRSLAG TILL SMAKSÄTTNING (för 2 port)

    1 tsk kanel, 1 krm vaniljpulver och 1 krm kardemumma

    VARIATION

    Byt ut mandeldryck mot nötdryck, sojadryck, lättmjölk eller lättyoghurt.

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

  • Välkommen till min blogg! – Oldfluencern som siktar på sitt livs form vid 60+

    Välkommen till min blogg! – Oldfluencern som siktar på sitt livs form vid 60+

    Hej och varmt välkommen till min alldeles egna lilla hörna på nätet!

    Jag heter Lena, och jag är så otroligt glad att du har hittat hit. Kanske undrar du vad en ”Oldfluencer” är för något? För mig handlar det om att omfamna åldrandet med glädje, energi och en stor dos nyfikenhet. Jag närmar mig 60 år i jul, och det är inte bara en födelsedag – det är en milstolpe och starten på ett nytt, fantastiskt kapitel! Jag har bestämt mig: när jag är 60+, då ska jag vara i mitt livs form. Och jag vill dela den resan med dig.

    Jag, som nu stolt kallar mig Oldfluencer och dessutom är utbildad kostrådgivare och viktminskningscoach, har bestämt mig för att ta mig an den här utmaningen. En resa mot mer energi, glädje och hälsa. Denna blogg är min egen drivkraft, en plats där jag samlar det jag själv vill läsa om och som pushar mig i rätt riktning – och jag hoppas den kan inspirera dig också.

    Därför startar jag den här bloggen för dig (och mig!)

    Jag har länge brunnit för hälsa, välmående och att leva ett aktivt liv. Men jag har också märkt att det finns en viss tystnad kring vad det innebär att åldras med kraft och vitalitet. Många budskap riktar sig till yngre generationer, och även om det finns fantastiska influencers för 40+ och 50+ så är det faktiskt skillnad att vara 60+. Våra behov, vår kropp och våra liv ser annorlunda ut. Jag vet att vi som har lite mer livserfarenhet också har en enorm potential att må bättre än någonsin.

    Kanske känner du igen dig i känslan av att kroppen inte riktigt vill som förr? Kanske saknar du energi, tycker det är svårt att hitta rätt i kostdjungeln, eller undrar hur du ska hålla dig pigg och stark när åren går? Det är precis därför jag startar den här bloggen.

    Min egen pågående resa lär mig så otroligt mycket om hur små, enkla förändringar kan göra en enorm skillnad för välmåendet. Jag vill dela med mig av mina egna erfarenheter, mina lärdomar – både de lätta och de lite klurigare – och framför allt den kunskap jag har som kostrådgivare. Allt för att inspirera dig att hitta din egen väg till mer energi, glädje och hälsa. Här finns inga pekpinnar, bara ärliga delningar och inspiration för att pusha oss alla i rätt riktning. Vi kan göra det tillsammans!

    Vad kan du förvänta dig här?

    På den här bloggen kommer jag att fokusera på det som är viktigt för oss som är 60+, med en stor dos personliga inblickar från mitt eget liv:

    • Min personliga resa: Jag delar med mig av mina framsteg, mina tankar och mina utmaningar på vägen mot att nå mitt livs form som 60+. Du får följa med bakom kulisserna.
    • Kost & Träning: Enkla och goda recept för näringsrik mat som ger energi, tillsammans med praktiska tips för att hålla sig stark och rörlig med övningar som är trygga och effektiva.
    • Mitt livs vardag – med heltidsjobb: Jag delar med mig av hur jag navigerar min vardag med glädje och energi trots att jag jobbar heltid med annat, kostrådgivning är på fritiden.  Följ med på mina promenader, ta del av mina fritidsintressen och få en inblick i hur jag får in hälsa i en fullspäckad kalender.

    Min vision är att den här bloggen ska vara en plats där jag själv kan hämta inspiration och motivation, och där du också känner dig sedd, inspirerad och får verktygen att ta kontroll över din egen hälsa – på ett enkelt, hälsosamt och glädjefyllt sätt, precis som mitt varumärke står för.

    Häng med mig på resan!

    Jag är så peppad på att dela denna resa med dig. Det här är inte bara en blogg om kost och träning, det är en blogg om att hitta glädjen i varje ålder och att bevisa att det aldrig är för sent att satsa på sig själv.

    Jag vill gärna höra från dig! Vad är dina största utmaningar eller mål när det kommer till hälsa och välmående? Har du några egna tips att dela med dig av?

    Lämna en kommentar nedan och berätta vad du ser mest fram emot att läsa om här på bloggen!

    Varmaste hälsningar,

    Lena / Din Oldfluencer

    Kommentarer

    4 svar till ”Välkommen till min blogg! – Oldfluencern som siktar på sitt livs form vid 60+”

    1. Profilbild för Tracy Svensson
      Tracy Svensson

      Hej o bra jobbat med bloggen

      Svara
      1. Profilbild för admin
        admin

        Tack så mycket 🙏

        Svara
    2. Profilbild för Anna Johansson
      Anna Johansson

      Så intressant och inspirerande, Lena!

      Svara
      1. Profilbild för admin
        admin

        Tack Anna 🌸

        Svara

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *