lenabernesund.se

Kategori: Tips på enkel hälsa och träning

  • Glöm gymmet! 3 enkla knep som ger dig styrka under promenaden

    Glöm gymmet! 3 enkla knep som ger dig styrka under promenaden

    Känner du ibland att du borde röra på dig mer, men att tanken på ”träning” bara skapar stress? Det gör jag också ibland! Stanna där, för livsglädje ska komma av att göra saker som är enkla och lustfyllda.

    Och lyssna på detta: Du behöver inte gå till gymmet! Om du känner dig obekväm där, eller inte vill lägga pengar på ett dyrt gymkort – glöm det. Den allra bästa och enklaste hälsoboosten vi har är faktiskt redan inbyggd i vår vardag: promenaden. Den är gratis, stressfri och den ger dig tid att bara vara. Jag har insett att för att behålla vår frihet och ork efter 60 är just promenader – kombinerat med lite enkel styrka – helt avgörande.

    Del 1: Promenaden – Din Enkla Bas

    Att röra sig ska inte vara ett måste, det ska vara en gåva du ger dig själv. En regelbunden promenad är det bästa sättet att hålla igång både kropp och knopp.

    • Gör det till en Stund: Välj bort en kvart framför skärmen och byt ut den mot en kvart utomhus. Se det som din viktiga tid för mental återhämtning. Jag brukar passa på att lyssna på musik – det gör att jag går längre utan att tänka på det!
    • Hållning & Andning: Fokusera på att hålla ryggen rak och andas djupt. Detta syresätter kroppen och hjälper dig att känna dig piggare, inte bara under promenaden, utan hela dagen.

    Del 2: Styrke-Trion – Lägg till Styrka på 5 minuter i Naturen

    För att bibehålla din rörlighet och balans är styrka en superkraft. Jag pratar inte om tunga vikter, utan om enkel vardagsstyrka. Du kan enkelt lägga till dessa tre övningar under eller direkt efter din promenad – använd en bänk, ett träd eller en stabil vägg du passerar!

    1. Tåhävningar (Vader och Balans)

    Det här stärker dina vader och fötter, vilket är viktigt för att känna dig stabil och minska risken att snubbla när du går i ojämn terräng.

    • Gör så här: Ställ dig framför ett träd eller en stadig parkbänk. Håll i dig lätt. Gå långsamt upp på tårna (räkna till tre) och sänk dig sedan lika långsamt ner igen.
    • Mål: Upprepa 10–15 gånger.

    2. Träd- eller Vägg-Armhävningar (Överkroppen)

    En enkel övning som stärker bröstet och axlarna. Det gör det lättare att bära tunga matkassar och öppna tunga dörrar – frihet i vardagen!

    • Gör så här: Hitta en stabil vägg, ett träd eller en större sten. Ställ dig med armarna utsträckta och luta dig in mot ytan. Böj armbågarna och tryck dig sedan tillbaka. Håll ryggen rak.
    • Mål: Upprepa 10 gånger.

    3. Ettbensstående (Fot- och Benstyrka)

    Detta är den bästa övningen för balansen! Bra balans är avgörande för att vi ska känna oss trygga och kan göras var som helst på stigen.

    • Gör så här: Stå stadigt bredvid ett träd eller en bänk (att hålla i om du tappar balansen). Lyft ena foten från marken och försök stå kvar i 30 sekunder. Utmana dig själv att titta uppåt!
    • Mål: Byt ben och upprepa.

    Din Hälsa Börjar med Ditt Nästa Steg

    Var stolt över din promenad och de små, enkla styrkeövningarna du lägger till. De är grunden till ett starkt och glädjefyllt liv! Kom ihåg: små steg räknas mest.

    Vill du ha en personlig plan för att komma igång?

    Ibland är det svårt att veta var man ska börja. Som din Hälsocoach hjälper jag dig att skapa en enkel och personlig plan för kost, rörelse och mental styrka som faktiskt passar in i din vardag – utan stress!

    Boka en gratis konsultation!

    http://lenabernesund.com/kontakt-boka

  • Oldfluencerns Höstboost: Aronia & Ingefärselixir med sting!

    Oldfluencerns Höstboost: Aronia & Ingefärselixir med sting!

    När höstkylan smyger sig på och luften blir krispig, finns det inget bättre än en värmande och immunstärkande dryck. Som din Oldfluencer älskar jag att fylla kroppen med naturlig energi och mysiga smaker. Detta aronia- och ingefärselixir är precis vad vi behöver för att hålla förkylningarna borta och få en inre glöd! Det är enkelt att göra, otroligt gott och fullproppat med nyttigheter.

    Detta behöver du:

    • 200 g färsk ingefära
    • 1 stor ekologisk citron (zest + juice)
    • 2 dl aroniabär (färska eller frysta)
    • 7,5 dl vatten
    • 3 msk honung (justera efter smak)
    • Frivilligt för extra sting: 1 hel röd chili (justera mängd och styrka efter egen smak)

    Så här gör du:

    1. Förbered ingefäran: Skala ingefäran och riv den grovt. Du behöver inte vara supernoga, men se till att få ut så mycket smak som möjligt.
    2. Blanda i kastrull: Lägg den rivna ingefäran i en kastrull tillsammans med aroniabären och rivet citronskal (zest). Om du vill ha extra sting, tillsätt även den hela chilin (du kan skära den i några bitar för mer hetta, men lämna den hel om du vill ha en mildare effekt). Häll över vattnet.
    3. Värm försiktigt: Värm blandningen på medelhög värme. Låt den bli riktigt varm men undvik att koka – då bevaras vitaminerna och antioxidanterna bättre.
    4. Låt dra: Ta av kastrullen från plattan när blandningen är varm. Låt den stå och dra i 25-30 minuter. Ju längre den drar, desto intensivare blir smaken.
    5. Sila och söta: Sila av blandningen genom en finmaskig sil (eller en saftsil) ner i en ren skål eller bunke. Pressa ut det sista ur ingefäran och bären. Ta bort chilin innan du silar om du inte vill ha alltför mycket hetta. Medan drycken fortfarande är varm, rör ner honungen tills den har smält helt.
    6. Svalna och addera citron: Låt elixiret svalna helt. När det är kallt, pressa saften från hela citronen och blanda väl.
    7. Förvara: Häll upp din färdiga Oldfluencer Höstboost på en ren glasflaska och förvara i kylen. Den håller sig fräsch i upp till en vecka.

    Serveringstips från Oldfluencer:

    Drick elixiret som en shot varje morgon för en energikick, blanda ut det med lite varmt vatten som en värmande kopp te, eller använd det som grund i en smoothie. Din kropp kommer att tacka dig!

    SMAKLIG HÄLSA!

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

  • Höstglöd: Så myser du dig pigg och stark🍂

    Idag när jag sitter här och skriver, piskar regnet mot rutan och vinden viner rejält. Det är en påminnelse om att trots att september fortfarande bjuder på värme, så är hösten på väg, med allt vad det innebär. Men vet du vad? Jag känner hur jag nästan längtar. Längtar efter den krispiga luften, de vackra färgerna på träden och känslan av att få mysa i soffan med tända ljus efter en dag med jobb och träning. Som din Oldfluencer vill jag dela med mig av hur jag omfamnar denna förändring med både kropp och själ.

    Mat som värmer och bygger

    Med höstens ankomst känner jag hur kroppen börjar längta efter varma, mustiga måltider. Nu är det dags att fylla kroppen med mat som både värmer inifrån och ger dig en inre glöd!

    • Långkok som bränsle: Just nu är långkok det perfekta valet! Jag lagar en stor sats av en mustig köttgryta på helgen och har nyttiga och värmande matlådor klara för flera dagar. Det sparar tid på vardagskvällarna, tid jag kan lägga på återhämtning eller en snabb träningsrunda. Kolla in receptet längre ner!
    • Fokusera på färg: Välj mat som har starka färger! Pumpa, sötpotatis, grönkål och rödbetor är fulla av vitaminer och antioxidanter. Att laga en stor sats ugnsrostade rotfrukter är så enkelt och så gott!
    • Stärk med kryddor: Kryddhyllan är din bästa vän i höst! Ingefära, gurkmeja och kanel har antiinflammatoriska egenskaper. Ett tips är att riva lite ingefära i morgonsmoothien eller tillsätta kanel i kaffet. Det ger en mysig smak och en hälsosam boost.
    • Mys med varma drycker: Istället för sockerhaltiga drycker, unna dig en kopp varmt te eller en ”golden latte” med gurkmeja. Det ger en känsla av lugn och värme.

    Träning som ger glädje

    När dagarna blir kortare känner jag också att kvällarna känns kortare, och då är risken stor att man tummar på promenaderna och träningen. Men jag har lärt mig att det inte handlar om att hinna med allt, utan om att göra smarta, flexibla val.

    • Upptäck naturen på nytt: När löven skiftar färg blir en vanlig promenad till ett äventyr. Vandra på en ny stig i skogen eller prova ”forest bathing” – en mindful promenad där du fokuserar på ljuden, dofterna och färgerna omkring dig. Att vara utomhus i dagsljus är ren medicin för både kropp och själ!
    • Träna med hemmets hjälp: Kylan och mörkret behöver inte stoppa dig. Du kan göra ett effektivt styrkepass hemma utan några redskap alls. Använd en stabil stol för squats eller fyllda vattenflaskor som vikter. Det är ett enkelt sätt att få upp pulsen och stärka musklerna.
    • Skapa en ”rörelse-lista”: Känner du att tiden inte räcker till? Skriv en lista med smårörelser du kan göra under dagen. Det kan vara 10 knäböj medan kaffet bryggs, 20 sekunders planka när du värmer matlådan eller lite stretch medan du tittar på TV:n. Varje liten rörelse räknas.

    Kom ihåg, det handlar om att hitta de små, enkla sakerna som ger dig glädje. Hösten är en fantastisk tid för att lyssna på din kropp, hitta nya rutiner och fylla dagarna med den typ av glädje som bara mysiga, varma stunder kan ge.

    Vad är ditt bästa knep för att omfamna hösten? Dela gärna med dig i kommentarerna! 👇

    SMAKLIG MÅLTID!

    Köttgryta med potatismos och gröna ärtor

    4 portioner

    Ingredienser

    600 gram Nöt ytterlår
    1 st Lök gul
    1 klyfta Vitlök
    2 tsk Rapsolja
    2 msk Tomatpuré
    1 dl Alkoholfritt vin
    1 msk Kalvfond
    1 tsk Timjan, torkad
    0,5 tsk Salt
    0,5 tsk Svartpeppar
    1,5 dl Vatten
    100 gram Champinjon
    1 tsk Smör
    0,5 dl Vispgrädde fett 36%
    800 gram Potatis King Edward
    1 tsk Salt
    25 gram Smör
    1 dl Mellanmjölk
    6 dl Gröna ärter

    Tillagningsinstruktioner

    KÖTTGRYTA
    1. Putsa köttet och skär i bitar om ca 1,5 x 1,5 cm. Skala löken och skär i bitar. Skala och finhacka vitlöken.
    2. Hetta upp en stekpanna på hög värme. Bryn köttet i hälften av rapsoljan och lyft sen över i en gryta/kastrull.
    3. Sänk värmen och stek lök och vitlök på låg värme i resten av oljan. Klicka i tomatpurén och låt den steka med ett par minuter.
    4. Tillsätt vinet (helst ett fylligt rött vin – alkoholen kokar bort) och häll allt över köttet.
    5. Tillsätt kalvfond, timjan, salt, peppar och vatten så att det just så pass täcker köttet. Koka upp och låt sedan småkoka/sjuda på svag värme under lock tills köttet är mört, ca 1 timme eller mer beroende på köttets kvalité. Tillsätt mer vatten om det behövs.
    6. Under tiden köttet kokar så kan du göra potatismoset. Se instruktioner nedan.
    7. När köttet är mört så skär du champinjonerna i bitar/skivor och stek på medelvärme i torr stekpanna tills vätskan kokat bort. Tillsätt sedan lite smör och fortsätt att steka tills svampen fått fin färg.
    8. När köttet är mört så tillsätter du grädden, blandar i svamp och smakar av. Kanske några droppar kinesisk soja kan bli kronan på verket 🙂

    POTATISMOS
    1. Skala potatisen och om de är stora så kan du gärna halvera dem. Koka dem i saltat vatten ca 15 minuter eller tills de är genomkokta.
    2. Häll av vattnet och mosa potatisen med elvisp eller potatisstöt. Lägg i smöret och hälften av mjölken. Fortsätt vispa/mosa och häll på mer mjölk tills moset fått den konsistens du vill ha. Smaka av med salt, vitpeppar och eventuellt lite muskotnöt.

    Servera med gröna ärter eller andra valfria grönsaker.

    TIPS
    a) Det går mycket bra att göra grytan i förväg.
    b) Det behöver inte vara King Edward, men välj helst en mjölig potatissort.

    VARIATION
    Byt ut nötköttet mot viltkött och champinjoner mot kantareller eller annan valfri svamp.

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *